Ängstliche Gedanken sind gleichbedeutend mit einer ängstlichen Erfahrung. Deshalb wirkt es sich ziemlich negativ auf uns aus, wenn wir in die Falle endloser Gedanken wie „Was wäre, wenn“ und „Ich hätte nicht…“ geraten, geraten. Wenn Ihnen ängstliche Gedanken in den Sinn kommen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass sie immer da sein werden. Aber wie alles andere haben auch ängstliche Gedanken eine Lebensdauer und halten nicht ewig an. Sie können lernen, ängstliche Gedanken herauszufordern und zu kontrollieren.
Konzentriere dich auf dich selbst
Wenn Sie Angst haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf sich selbst zu konzentrieren. Es mag unmöglich erscheinen, aber es wird dabei helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Stellen Sie sich zunächst die folgenden drei Fragen: „Wo bin ich?“ Das Stellen dieser Frage kann die Dissoziation durchbrechen und Sie im Hier und Jetzt erden. Dann: „Wie fühle ich mich in meinem Körper?“ Verschwitzte Handflächen, schneller Herzschlag, Kopfschmerzen usw. Zum Schluss: „Wie fühle ich mich?“ fragen. Beschriften Sie die Emotion. Angst, Traurigkeit, Wut? Diese Fragen ermöglichen es Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf aktuelle Empfindungen und Erfahrungen zu richten.
Suchen Sie nach Beweisen
„Untersuchen der Beweise“ ist ein kognitives Verhaltenstherapieinstrument, das realistisches und logisches Denken nutzt, um irrationale Gedanken zu beseitigen. Nehmen wir an, Sie waren mit Freunden unterwegs, vielleicht haben Sie etwas gesagt und Ihr Freund hat Sie seltsam angeschaut. Ihr automatischer ängstlicher Gedanke könnte sein: „Er hasst mich.“ Dieser Gedanke zwingt Sie dazu, nach anderen Anzeichen dafür zu suchen, dass er nicht auf Sie steht. Aber prüfen Sie stattdessen die Beweise. Vielleicht hat Ihre Freundin ein persönliches Problem und Ihr Gesichtsausdruck hat nichts mit ihrem Gesichtsausdruck zu tun. Vielleicht hat er soziale Ängste und ist in Gruppen nervös. Glauben Sie, dass Sie genug sind, so wie Sie sind, und dass Ihre Freunde Sie lieben. Anstatt ängstlichen Hinweisen zu folgen, finden Sie eine zerstörungsfreiere Erklärung.
Denken Sie lösungsorientiert
Angst erzeugt oft den Wunsch, unangenehme Dinge zu vermeiden. Aber wenn diese ängstlichen Gedanken auftauchen, ist es besser, kleine Schritte in Richtung der Ängste zu unternehmen, statt ihnen aus dem Weg zu gehen. Vielleicht meiden Sie noch etwas anderes. Vielleicht möchten Sie sich auf eine neue Stelle bewerben, haben aber Angst vor einer Absage. Schreiben Sie also ein Anschreiben oder bewerben Sie sich eine Stunde lang auf eine Stelle. Wenn Sie sich für eine alternative Angstquelle entscheiden, können Sie das Selbstvertrauen aufbauen, sich anderen Quellen zu stellen.
Stellen Sie sich selbst Fragen
Wenn Sie sich selbst Fragen stellen, können Sie Denkmuster aufdecken, die Ihre Angst verursachen.
• Warum mache ich mir Sorgen? Es mag offensichtlich erscheinen, aber wir fassen oft mehrere Problemquellen zusammen, ohne jedes Problem einzeln zu behandeln. Machen Sie also einen Schritt zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die einzelnen Aufgaben einzeln zu lösen.
• Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass meine Angst wahr wird? Diese Frage ist eine disruptive Denkstrategie, die Sie dazu ermutigt, die Grauzone zwischen Ihren Worst-Case-Szenarien zu finden.
• Wie kann ich die Wahrscheinlichkeit reduzieren? Denken Sie über die Maßnahmen nach, die Sie ergreifen können, um die Kontrolle zurückzugewinnen.
Probieren Sie die kognitive Zerlegungstechnik aus
Die meiste Zeit verbringen wir den Tag, ohne auf den Akt des Denkens zu achten. Und wenn wir in einer Gedankenfalle stecken bleiben, tappen wir in die Falle unserer Gedanken, das heißt der kognitiven Fusion. Aber die kognitive Dissoziation, eine Methode der Akzeptanz- und Bindungstherapie, hilft uns, unsere Gedanken als das zu erkennen, was sie sind. Nur Gedanken, keine Prädiktoren unserer schlimmsten imaginären Ängste. Der erste Schritt, um zu lernen, wie man ängstliche Gedanken herausfordert, ist das Bemerken.
• Stoppen Sie den Gedanken
• Stellen Sie sich eine Kiste vor, machen Sie eine Atemübung für Anfänger gegen Angstzustände und atmen Sie ein und aus.
• Achten Sie auf Ihre Gedanken. Was sagen sie zu dir?
• Lassen Sie sich nicht auf den Kontext ein. Beobachte sie einfach.
Die Anwendung der kognitiven Entkopplung reduziert die Macht unserer Gedanken über uns und ermöglicht es uns, uns auf Lösungen zu konzentrieren.
Ängste lindern
Wie bereits erwähnt, ist es normal zu glauben, dass die Angst ewig anhalten wird. Aber so kommt es nicht. Egal wie schwerwiegend es auch sein mag, irgendwann wird es ein Ende haben. Versuchen Sie also diesen dreiteiligen Prozess, um Ihren ängstlichen Geist zu beruhigen:
Wiederholen Sie: „Diese Situation ist vorübergehend.“ Obwohl Angst das schlimmste Gefühl zu sein scheint, gibt es Möglichkeiten, damit umzugehen, und der Zustand ist nicht dauerhaft.
Verbinde dich mit deinem Körper. Nachdem Sie den ersten Schritt wiederholt haben, beginnen Sie mit dem Scannen Ihres Körpers, konzentrieren Sie sich darauf, der Spannung, die Sie spüren, Liebe zu senden, und fahren Sie mit dem Scannen fort.
Wählen Sie abschließend Ihre bevorzugte Art, Stress abzubauen. Nehmen Sie ein heißes Bad, schauen Sie sich einen lustigen Film an, kochen Sie Kräutertee usw.
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